聽得懂也做得到PARTII--燿宇 為什麼換氣容易影響你的流線型？

內容提供／吳燿宇　繕打整理／范寶蓮

前言：

很多人自由式一直學不好，都說：「我換氣換不好。」顯然換氣是許多成人學習自由式過程的痛。「容易嗆水」、「一換氣身體就下沉」、「頭抬太高就沉，抬不夠高就喝水」....也有人換氣換到脖子痠，到底為什麼這麼多人卡在換氣這一關？

過去和燿宇教練學游泳（自由式）的時候，他曾有過一段令人印象深刻的說明。

「很多人換氣換不好，可能要回去檢查手的動作；划手的問題又與踢腳有關。」

前面兩篇針對「容易破壞流線型的動作」做了很多說明，當踢水和划手都能夠掌握流線型的訣竅後，我們來看看換氣有哪些常犯的錯誤，以致影響身體的流線型？

換氣的角度影響流線型

教練開宗明義，從攝影的鏡頭來看換氣的角度。

「剛剛我們說了踢水和划手，現在來到換氣單元。」

「我現在要解釋換氣的角度。來，假裝這邊有一台攝影機」
「想像攝影機正拍我換氣角度，一個角度是從我頭的正上方，一個是從側邊，有兩個角度」
「側面拍的時候，有A、B、C三個角度；這三個角度是一般換氣時常見的三種不同習慣角度。假設我在游的時候，你們從我的側面看...」
「理論上換氣的時候，我的臉應該會直接看旁邊朝向這個位置才對。」（下圖）
「但是大家都會有不同的說法。有些說法說，換氣的時候要稍微往後看一點，各位覺得，這說法是對還是不對？」

學員：「.........嗯........不對。」

教練：「嗯，沒錯，為什麼呢？因為會影響你的中軸。你們從後面看我現在假裝我在游泳，我的頭到脊椎就是我的中軸。」
「如果我換氣的時候直接看旁邊，我的中軸並不會被影響。但是如果我換氣的時候稍微往斜後方看....我的頭和脊椎的線條是不是就已經歪掉了？」（下圖）
「甚是有些人還會看向B點，在換氣的時候往前看，這樣中軸也會歪掉，然後很容易喝到水。」
「所以換氣的時候投直接轉到A點旁邊就可以。這是從上面看的鏡頭。」

「再來從側面看，A和B...」
「說明一下，如果我游的時候眼睛原來是看下面，換氣時頭直接往旁邊看，我的頭就會推出一個這樣的波浪。」
「波谷的位置就在我的嘴巴下面，所以頭就可以壓得很低。如果你是看著前面像這樣拉高，你轉過來的時候頭就會是斜的。」（下兩張圖）
「頭越高，腳就會越低。就算不看腳，你頭抬越高，嘴巴的相對位置就越低，就越容易喝到水。很多人換氣會喝到水就是這個原因。」

眼睛直視地面或斜前方？

「所以初階的朋友，游的時候頭本來看池底，換氣時直接看旁邊就好，就是A的位置。不過進階的朋友，則可以頭微微向前看向B的位置，但不要太高，大約是我們眼睛本來看池底，頭微微向前正前方大約一公尺的位置，眼睛就看那個位置就好。」
「不過雖然是看著那個位置呢，換氣的時候頭還是稍微放回來再轉。

我說明一下，為什麼進階可以看到B這個位置呢？因為初階的時候，我們會比較強調中軸位置的穩定。頭、脊椎成一直線的流線型，當你眼睛看正下方的時候會是流線型最好的時候。你如果頭稍微拉一點下半身就會有點下沉，所以初階時眼睛直視地面就好。」
「但是進階時，因為你的速度變快推進力變大，如果還是直視正下方時會覺得頭被水流往下壓，所以這時候如果你可往前稍微看一公尺，在游的時候水會從你的兩頭邊流掉，比較不會覺得頭被壓在水裡。」

換氣容易喝到水的問題

學員：「換氣有沒有什麼訣竅？每次都會喝到水。」

教練：「換氣會卡關，通常是有一些訣竅沒有注意到，所以容易喝到水；而喝到水當然不舒服，心裡就會有陰影有障礙，就會覺得換氣很難學。你說換氣時不時會喝到水，其實和吐氣與吸氣的節奏有很大的關係。換氣通常我們會先觀察你的動作技術，如果動作技術都沒有問題，但是還是會喝到水，通常就是吸氣和吐氣要幫你調整。問一個問題，大家覺得在水裡要不要憋氣？」

學員：「要。」

教練：「要嗎？我遇到有學員和你們一樣，換氣會有喝到水的問題，我問他換氣怎麼換的？他說他游的時候就先憋著，換氣的時候轉過頭來很快吐完再吸。像這樣，在這麼短的時間內你要游又要吸氣時間會來不及，你在水裡的時候就要用鼻子慢慢把氣吐出來，吐到頭轉過來的時候，還要再稍微吐一下氣，最後吐這一下，是為了把口鼻殘餘的水，利用這氣把它噴掉，另一方面也是確認嘴巴裡已經沒有空氣再吸氣，有些人頭剛轉過來還沒轉到水面上氣都還沒吐光就想吸氣，當然很容易被嗆到，所以轉過來的時候最好是再稍微吐一下。」

學員：「在水裡是要鼻子吐嘴巴吸嗎？」

教練：「是的。在水裡你要轉換成『嘴巴吸鼻子吐』的模式，好像是寫C的時候筆畫反方向，先嘴巴吸再鼻子吐。因為用嘴巴吸如果吸到水可以吐掉，用鼻子吸進水就會嗆到。所以在水裡一定是嘴巴吸鼻子吐；除非有特例，有些人從小就鼻塞，只好用嘴巴吸嘴巴吐氣。」

學員：「我是兩個一起吐...」

教練：「兩個一起也可以，但是要比較著重鼻子就好。」

換氣節奏和流線型的關係

學員：「教練，我最近在練兩邊換氣，想請問三拍換氣的節奏？」

教練：「三拍吐氣有一個口訣。國外有一個游泳教學系統，三拍吐氣的口訣是：「Bubble、Bubble、Breathing」，Bubble就是泡泡，意思就是你在游的時候跟著划手動作，吐氣、吐氣、吸氣；吐氣、吐氣、吸氣。這樣就是三拍換氣了。」

學員：「那就是中間要間歇囉？」

教練：「喔，大家都誤會這口訣中間是不是要暫停，沒有，就一路順暢吸吐不要中斷。」

學員：「我三拍吐氣常常還沒吐完就要吸氣，節奏抓不到。」

教練：「剛開始練三拍時的確會有這種狀況，通常我們一開始學換氣會先從四拍開始學習控制。一方面是因為四拍比較好控制吐氣的節奏，兩拍太趕了，還沒吐完又要吸氣；再方面是練習維持流線型。因為該開始流線型還不穩定的時候，換氣容易破壞流線型，四拍換氣至少可以維持比較長時間的流線型，四拍游到最後如果會喘，吸吐變快，會自動換成兩拍。三拍是比較難的，因為要學兩邊換氣，不過兩邊換氣比較好，因為不管四拍或是兩拍，都是換單一側，習慣用單一側換氣邊的手划水，時間久了力量就會偏向單一側導致不平衡但自己不自覺，所以偶爾需要做另一邊的練習把它平衡回來。

但是因為這又牽扯到慣用邊和非慣用邊，平常用慣用邊很順，一換到非慣用邊就會發現進入另一個世界，所以我們可以從偶爾穿插使用非慣用邊，慢慢增加頻率，最後就會像這位同學這樣一右一左，兩邊換氣換得比較順。

腳→手→換氣，身體轉帶頭轉

學員：「吐氣的節奏我應該是跟著肩膀吧？因為我算不出來腳踢幾下要換一次氣，一數腳的拍數我就亂了。」

教練：「是的，換氣的節拍，剛剛說的不管四拍、兩拍或三拍，都是跟著手，換氣比較不會跟著腳。學游泳有三個階段，先練腳、再手再換氣。一開始練習時手的節奏會搭配踢腳，再下一階段是換氣，所以你換氣的節奏是和手搭在一起的。

還有一個很重要的，我們在學換氣的時候，要明白，是用身體轉帶頭轉。有些人換氣是自己看影片學人家怎麼換氣，所以只有脖子轉動。脖子轉換氣一方面頸部肌肉會緊繃，然後也會比較不順暢。你現在往旁邊看隔壁的同學，如果只有轉脖子，是不是脖子這邊會緊緊的？如果你身體整個轉過去，就會很放鬆，所以換氣是身體轉帶動頭轉。」

頭手的搭配

另外就是，在換氣的時候，我們要注意手的節奏的搭配。

還沒換氣的時候，節奏是一、二，一、二兩拍節奏，換氣的時候，注意『第一拍』換氣，要和『第二拍』的另一隻手搭配，你如果換完氣還停留在第一拍太久，就會沉下去，因為已經沒有推進力。所以第二部分就是，把手的節奏，和換氣結合在一起。」

QA時間

教練：「接著我們來到QA時間。各位有什麼問題？不只是換氣，之前談的踢水、划水的問題也可以提出來。」

抬頭定位破壞流線型？

學員：「教練你剛剛說頭要朝下，可是我在海裡游3.8K，頭還是要不時抬起來定位啊，不可能一直朝下。」

「你現在提的定位，是屬於開放水域的部分，和我們前面所說泳池的動作訓練是不同階段。成人，或是鐵人游泳的學習我們分成三個環節，一個是動作技術，一個是訓練也就是間歇，一個就是開放水域。開放水域講到定位、跟游，當然就是要抬頭；泳池的訓練，我們必須先建立動作技術，建立完再去外面。泳池的動作技術一般是還不會做到定位，讓技術穩定，建立身體的流線型先。」

教練我對推水還有疑問....

學員：「教練，我想問之前的推水問題，照您之前那樣的說法推水多此一舉，到底我們手要不要去推水？」

教練：「你的問題指的是手臂的位置到底要不要往後推嗎？」

學員：「對。」

教練：「我明白你的意思，很多人會誤解說，既然不用推水，我抓水、抱水完畢，手臂就直接拉起來，是不是？可是你看這樣，我的身體就失去流線型了。」（下圖）.
「當我手推水推到最下面後，這邊的流線型才會出來。因為你一隻手推下去正好是另一隻手伸出去的時候。」
「你指尖到腳尖的流線型必須搭配另一隻手的動作，流線型才會完整。如果一直手伸出去時另一隻手就抽起來，會發生什麼狀況呢？」
「首先你手臂會難以抽起來，再者這動作會影響整體的流線型。所以我想特別解釋，這個『推』，是配合整體動作手往後順勢『推』，而不是用力地去『推水』，試圖用推水來前進」

學員：「也就是不用刻意再去推水？」

教練：「對，當你注意力擺在抓水、抱水，前伸手移到肩膀下時....就把注意裡轉換到水上面的手，肩膀推動手掌把手送出去。」（下面連續三張圖）’


「因為你注意力已經在另一隻手，這邊就不太需要管他。自然放下來就好。大家還有沒有什麼問題？」
雖然大家問問題問得欲罷不能，但是因為課程還要往後進行，所以就暫時告一段落，交給豆教練。

後記：

從踢水、划手到換氣，常見影響自由式泳流線型的動作，教練大致已和大家分享。不過很多朋友會說，嗯，教練你說得很有道理，但我的動作一直改不過來，我一下水身體就不受控制，該怎麼辦？

因此，主題終於正式進入「關於游泳，聽得懂也做得到。」為什麼我們常常都聽得懂但是難以做到？為什麼身體難以控制？又，該如何讓自己的身體聽話？

相信在流動的水中要好好控制身體，對大部分的人而言比在陸地上難多了。

如何按照教練建議調整自己的錯誤動作，改善身體流線型呢？這就是下一節開始的主題，由應諾吉的豆教練上場；小編一樣會幫大家仔細整理！